Kostval som främjar hälsan och funktionsförmågan
Betydelsen av ens kostval accentueras med åldern, då energibehovet minskar något, men det fortfarande behövs lika mycket näringsämnen som tidigare. Det är viktigt att varje måltid innehåller grönsaker, frukt eller bär, sammanlagt minst 6 nävar om dagen. Man kan uppnå den mängden genom att komponera huvudmåltiderna enligt tallriksmodellen och se till att varje mellanmål innehåller en portion grönsaker, frukt eller bär. Ett tillräckligt intag av grönsaker, frukt och bär bidrar till ett lämpligt energiintag och ökar intaget av fibrer, vätska, vitaminer och mineraler, vilket förebygger förstoppning.
En annan viktig grund i kosten är fullkornsprodukter, som tillför fibrer, något som främjar tarmfunktionen. De tillför också protein samt många viktiga vitaminer och mineraler. Fullkorn finns bland annat i rågbröd, havrebröd med 100 procent havre och andra fullkornsbröd, havregrynsgröt och råggrynsgröt, fullkornspasta, fullkornsris och spannmålstillägg såsom korngryn.
Tänk på fettets kvalitet
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med mjukt fett, men man bör också tänka på mängden hårt fett. Man kan minska intaget av hälsoskadligt hårt fett genom att välja magra och fettfria mejeriprodukter, såsom fettfri mjölk, surmjölk, yoghurt och kvarg samt ost med högst 17 procent fett, och vidare magra köttprodukter såsom malet kött och kallskuret. Som smörgåsfett och vid matlagning bör man använda vegetabiliska oljor och bredbara pålägg baserade på vegetabilisk olja, som innehåller minst 60 procent fett, i stället för smör. Dessutom finns mjukt fett bland annat i fet fisk, nötter och frön. Ett tillräckligt intag av mjuka fetter främjar hjärt- och kärlhälsan samt hjärnans verksamhet.
Matpyramiden. Bild: Livsmedelsverkets bildarkiv
Protein vid varje måltid
Protein är kroppens byggsten, och ett tillräckligt intag bidrar till att upprätthålla muskelmassan och därmed även funktionsförmågan. För att man ska få i sig tillräckligt med protein krävs det att varje måltid innehåller en proteinkälla. Proteinkällor är kött, fjäderfä, fisk (minst 2–3 gånger i veckan), ägg, baljväxter och livsmedel tillverkade av dessa, samt mejeriprodukter såsom mjölk, surmjölk, yoghurt, kvarg, ost och liknande sojabaserade produkter.
Vid huvudmåltiderna är det alltså bra med mat som innehåller fisk, kyckling, baljväxter, ägg eller kött. Ett glas mjölk eller surmjölk till maten kompletterar proteinintaget. I ens frukost och mellanmål bör man till exempel inkludera kvarg, yoghurt, ost, grynost (keso), kallskuret, ägg, eller sojadryck eller sojayoghurt. Förutom ett tillräckligt proteinintag bidrar styrketräning ett par gånger i veckan till att bibehålla muskelmassan.
Kalcium och D-vitamin för benstommen
Att ta hand om en stark benstomme är särskilt viktigt när man blir äldre. Benstommens funktion säkerställs genom ett tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin, tillräcklig kost samt regelbunden och varierad motion. Kalcium och D-vitamin är också viktiga för munhälsan, eftersom de bidrar till att upprätthålla tändernas och käkbenets struktur samt bidrar till att tändernas fästvävnad hålls frisk. Ett tillräckligt intag av D-vitamin främjar absorptionen av kalcium och bidrar till att upprätthålla tändernas styrka.
Man säkerställer ett tillräckligt kalciumintag genom att äta en varierad kost och förtära ett par glas mjölk, surmjölk, yoghurt eller motsvarande växtbaserade produkter berikade med kalcium samt ett par skivor ost varje dag. D-vitamin får man via kosten bland annat från mejeriprodukter berikade med D-vitamin, det vill säga ofta mjölk, surmjölk och yoghurt, bredbara pålägg berikade med D-vitamin samt fisk. Om dessa inte används regelbundet rekommenderas ett dagligt tillskott av D-vitamin på 10 mikrogram/dag (för personer under 75 år) eller 20 mikrogram/dag (för personer över 75 år). Alla som är över 75 år rekommenderas att ta ett tillskott på 10–20 mikrogram D-vitamin.
Skribent
Roosa Huhta
Näringsterapeut, studerande
Skribent
Sara Koskinen
Näringsterapeut, studerande
Skribent
Tiia Seppänen
Speciallistmunhygienist